Zucchero e diabete: sostituti naturali conosciuti

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Nel campo dell’alimentazione, lo zucchero è sempre un tema di discussione. Quando diciamo “zucchero”, tendiamo a pensare in primo luogo allo zucchero bianco. I suoi valori nutrizionali non sono affatto buoni: 99,6 g di carboidrati e 400 kcal per 100 g, con un indice glicemico di 70; si può fare di meglio! Lo zucchero non porta alcun nutrimento benefico in termini di salute. Tuttavia, dà gusto e spesso ci rende felici! 

In ogni caso, si raccomanda di consumarlo con moderazione per limitare al massimo conseguenze nefaste (dipendenza, malattie cardiovascolari, diabete, aumento della sensibilità all’insulina…), e questo in presenza o meno di diabete. 

Fortunatamente, quando si convive con il diabete e si desidera limitare il consumo di zucchero bianco pur continuando a soddisfare il gusto, esiste tutta una serie di dolcificanti appositi. E la sai una cosa? Sono tutti naturali! Ecco la lista. 

Il più famoso: il miele

Ne esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc. Tutto il mondo lo produce e lo consuma da millenni. Oltre ad essere un alimento, è stato a lungo considerato come un vero e proprio rimedio, soprattutto per la cura delle ferite.

Per proteggerne l’origine e il commercio, al miele sono state attribuite le denominazioni DOP (denominazione di origine protetta) e IGP (indicazione geografica protetta).

A seconda della varietà, il miele contiene principalmente tre tipi di zucchero in quantità variabile: saccarosio, glucosio e fruttosio.

Conta in media 75-80 g di carboidrati ogni 100 g. Anche il suo indice glicemico varia, ma quello medio si attesta su 55. L’apporto calorico medio del miele è di 316 kcal ogni 100 g. Questi valori non tengono conto delle sue virtù cosiddette “terapeutiche”: antiossidanti, antisettiche, cicatrizzanti, ecc.

Per cominciare puoi sostituire lo zucchero bianco con uno o due cucchiai di miele della varietà che preferisci. Nella composta di mele, ad esempio, è una vera delizia!

Secondo te si dice “sciroppo d’agave” o “nettare d’agave”?

In realtà sono corretti entrambi. Questa alternativa naturale allo zucchero si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Rispetto al miele ha una consistenza meno appiccicosa e un gusto più delicato.

Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio, corrispondente a 76 g di carboidrati per 100 g. Il suo indice glicemico è solamente 15. Sarebbe un peccato privarsene, soprattutto quando si convive col diabete! 

Per provarlo, puoi aggiungerne qualche goccia a bevande fredde come ad esempio il tè freddo, un succo di frutta o un cocktail, risveglierà le papille gustative!

Lo sciroppo d’acero: e se facessimo una puntatina veloce in Québec? 

A volte chiamato “acqua d’acero” (eh sì, anche lui ci dà del filo da torcere), proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. A seconda della stagione di raccolta (la maggior parte viene raccolta in primavera), ha un aspetto diverso. Questo spiega perché troviamo sciroppi d’acero dorati, ambrati, scuri e persino molto scuri; che vanno da un gusto piuttosto delicato a uno più robusto.

Il disciplinare per produrre e commercializzare lo sciroppo d’acero è molto rigoroso: non devono essere presenti additivi né coloranti.

Effetti antiossidanti, concentrazione di minerali essenziali (manganese, calcio, potassio, ferro, zinco, magnesio): i benefici dello sciroppo d’acero sono universalmente noti. Il valore nutrizionale medio è di 67 g di carboidrati per 100 g di sciroppo d’acero e di 260 kcal (a seconda del tipo di sciroppo d’acero). L’indice glicemico è 65.

Come ben sai, viene spesso utilizzato per accompagnare crêpe e pancake.

Lo sciroppo di cocco: alla fine non staremmo meglio ai tropici? 

Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. È coltivato soprattutto in Sudamerica e nelle zone tropicali del Pacifico.

Per completezza di informazione, l’ONU lo ha classificato come lo zucchero “più sostenibile”, perché rispettoso dell’ambiente. La sua coltivazione necessita di pochissima acqua e scarso intervento da parte dell’uomo, inoltre non viene modificato chimicamente in fase di produzione.

Lo zucchero di cocco è molto apprezzato per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco. E se questo non bastasse a renderlo una valida alternativa naturale, è anche ricco di agenti antiossidanti.

L’indice glicemico dello zucchero di cocco è basso (25-35), contiene 76 g di carboidrati e 390 kcal per 100 g di prodotto.

Nella vita di tutti i giorni lo si può aggiungere al tè o al caffè o utilizzarlo in pasticceria al posto dello zucchero bianco (nelle stesse quantità). Ha un gusto leggermente caramellato. Ti sta tentando? 

I sostituti dello zucchero in breve 

I sostituti dello zucchero presenti qui sotto rappresentano per la maggior parte delle alternative allo zucchero bianco meno ricche di carboidrati e calorie, con un indice glicemico più basso. Sono tutti di origine naturale, poco raffinati e vegani, miele escluso.

Per 100 g Carboidrati IG Calorie
Zucchero bianco 99,6g 70 400kcal
Miele 75-80g 55 316kcal
Sciroppo d’agave 76g 15 310kcal
Sciroppo d’acero 67g 65 260kcal
Sciroppo di cocco 76g 25-35 390kcal
Sciroppo di riso 96g 95 316kcal
Xilitolo 71g 7 261kcal
Rapadura 95g 70 380kcal

Come avrai notato, i sostituti dello zucchero sono tantissimi. Scegli quello che meglio risponde ai tuoi gusti e ai tuoi desideri.

Attenzione però alla provenienza di questi prodotti. Il mercato dei dolcificanti è importante e alcuni possono venire un po’ trasformati (tagliati con acqua o anche zucchero bianco…). Per quanto possibile, privilegia la filiera corta! 

In pratica 

Sapevi che per alcune attività i sostituti dello zucchero sono il punto forte e ciò che contraddistingue la loro offerta?

In Francia, la pasticceria parigina “Les Belles Envies reinventa i classici della pasticceria conferendo loro un indice glicemico (IG) più basso e quindi un impatto ridotto sulla glicemia. Come ci riescono? Soprattutto sostituendo lo zucchero bianco con quello di cocco e con maltitolo, uno zucchero ricavato dai cereali, poi utilizzando farine con IG basso come quella di lupini, quella di noce di cocco oppure la farina semi-integrale di grano T80. Dessert, cioccolato, biscotti: per le persone golose con diabete questo è il paradiso!

A Roma, la gelateria “La Dolce Vita” prepara il gelato come una volta, senza coloranti, conservanti e in alcuni casi a base di soia, senza zucchero.

A New York, oltre a ricette senza glutine, il forno “Sans Bakery propone dolci a base di banane e zucchine come alternative allo zucchero. I peccati di gola senza il senso di colpa da calorie sono decisamente possibili!

I ristoranti “Celicioso presenti in Spagna (Madrid, Marbella, Barcellona) hanno come concetto di base piatti sani e senza glutine. La nozione di cibo sano passa, secondo loro, per piatti e dessert senza zuccheri aggiunti, utilizzando solo prodotti salutari.

In sintesi, se si desidera controllare il consumo di zucchero per limitare il suo impatto sulla salute e in particolare sulla glicemia quando si convive con il diabete, esistono molte alternative a portata di mano.

Reperire i sostituti dello zucchero e combinarli è facile; non c’è che da scegliere!

Assaggia!

Fonti

https://fr.wikipedia.org/

https://www.mgc-prevention.fr/les-atouts-sante-du-miel/#:~:text=Le%20miel%20est%20compos%C3%A9%20essentiellement,le%20glucose%20et%20le%20fructose.&text=L’apport%20%C3%A9nerg%C3%A9tique%20du%20miel,400%20kcal%20pour%20100%20g).

https://www.apiculture.net/blog/les-bienfaits-du-miel-sante-n25 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sirop-dagave/ 

https://erableduquebec.ca/produits/sirop-derable/ 

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu

https://www.funkyveggie.fr/2019/11/13/bienfaits-sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20riche%20en%20vitamines%20et%20min%C3%A9raux&text=Le%20sucre%20de%20coco%20d%C3%A9tient,fait%20un%20alli%C3%A9%20nutritionnel%20incontournable

https://www.greenweez.com/magazine/10-choses-a-savoir-sur-le-sucre-de-fleur-de-coco-12069/ 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20un%20produit%20assez%20calorique%2C%20puisqu,coco%20comprend%20des%20calories%20pleines.

http://www.cultures-sucre.com/faqs/combien-de-calories-dans-un-morceau-de-sucre/#:~:text=Un%20peu%20de%20math%C3%A9matiques%20%3A%20on,g%20fournira%2031%2C6%20kCal

https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/alternatives-sucre/le-sirop-de-riz

https://www.papillesetpupilles.fr/2018/06/sirop-de-riz.html/

https://www.toutvert.fr/sirop-de-riz-infos/ 

https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/

https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/xylitol-ce-quil-faut-savoir-sur-ce-sucrant-issu-de-lecorce-de-bouleau-2103333

https://blog.lafourche.fr/rapadura-sucre-complet

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=alternatives_au_sucre_page1_4_do#:~:text=Extrait%20d’une%20plante%2C%20l,%C3%A9viter%20les%20pics%20d’insuline

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